Ausdauertraining: Wie, weshalb, warum?! Wer nicht ließt, bleibt dumm!

Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Je nach IMG_1851Trainingsmethoden kann man unterschiedliche Prozesse im Körper beeinflussen. Dafür muss zuerst ein kleines Verständnis her, welche Energiegewinnungen/ Arbeitsformen es überhaupt gibt. Die Energiebereitstellung für die ausdauernde Tätigkeit bestimmt die Arbeitsform. Du musst es dir so vorstellen, dass der Körper je nach Intensität und Dauer der Belastung, wie ein Motor, in den nächsten Gang geschaltet. Jedoch kann nicht nur die Drehzahlen ( Mehr ATP-> ADP*) erhöht werden, sondern es kommen neue Enzyme oder biochemische Mechanismen hinzu. Welche das sind und warum es die gibt, erfährst du jetzt:

Es gibt die aerobe Oxidation als Energiegewinnung. Sie tritt in Kraft, wenn man 50% – 70% ( 130-170 Puls/min.)** der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit nutzt. Hier wird durch den Sauerstoffverbrauch (aus Glukose und Fettsäuren) Energie gewonnen. Diese Art der Energiegewinnung ist limitiert, durch die Sauerstoff/- und Enzymmenge und das Nährstoffdepot.

Die anaerobe Energiebereitstellung benötigt man unter (fast) maximalen Ausdauerleistung. Bei der erhöhten Leistung, schaltet der Körper in den nächsten Gang. Das System ist im „aerober Gang“ überfordert und benötigt Laktat. Laktat ist kein ‚Bösewicht‘, der Muskelkater erzeugt, so wie es im Volksmund heißt. Er unterstützt den Prozess der Energiegewinnung und ist einer Art Parksystem. Diese schnelle und dauernde Energiegewinnung ist ebenfalls limitiert, da die Ausschüttung von Laktat den PH-Wert des Körpers erhöht, das wiederum zu einer koordinativen Einschränkung führt. Mit kontinuierlichem Training kann die Laktattoleranz und Kompensation erhöht, die aerobe Kapazität verbessert und die Regnerationsphase verkürzt werden.

Zum Beispiel mit dem ‚Dauerleistungsmethode‘:

Normalerweise geht es nach der Dauerleistungsmethode darum, in Abhängigkeit einer kontinuierlichen Belastung eine Belastungsdauer von 30 min. oder sogar mehren Stunden durchzuhalten.

Hierbei wird ein Ausgleich im Körper geschaffen, der die Sauerstoffzufuhr und den Sauerstoffverbrauch reguliert, damit der Laktatwert nicht rapide ansteigt und einen Trainingsabbruch provoziert. Es wird noch zwischen variabler, extensiver und intensiver Dauerleistungsmethode unterschieden. Hier können die aeroben Kapazitätsgrenze verbessert werden. Nach Marées ist eine Belastung, bei einer durchschnittlich-trainierten Personen, die 3 Mal pro Woche á 30 min. stattfindet, lohnenswert. Gut zu wissen ist auch, das ein tägliches Training von 10 min. effektiver ist, als einmal die Woche für 60 min. ( Vgl. Marées, 1974. S.318).

Was passiert bei der Intervallmethode?

Wenn der Körper in kürzerer Dauer dazu gezwungen wird, die Geschwindigkeit zu verändern wird eine Sauerstoffschuld im Körper eingegangen. Hier wird nun unter (fast) maximaler Belastung jede Menge Laktat produziert, damit der hohe Energiebedarf gedeckt werden kann. Das Laktat wird sofort wieder oxidiert in der folgenden Pause-Phase. Das Laktat wird wieder umgewandelt und zu Glukose resynthetisiert. Dieser Prozess erhöht die anerobe Energiebereitstellung.

Die drei Intervallmethoden

Kurzzeitintervallmethoden: 10 – 20 sek. Belastungsdauer für Energiebereitstellung von energiereichen Phosphatverbindungen ATP und Kreatinphosphat.

Mittelzeitintervallmethode: 20 – 120 sek. Belastungsdauer für Energiebereitstellung unter Laktat und glykolytische Energienachlieferung.

Langzeitintervallmethode: Mehr als 120 sek. Belastungsdauer für die aerobe Energiebereitstellung. Hier wird die Laktat-/toleranz und Kompensation trainiert.

Subjektiv ist die Umstellung zum Laktat immer der Punkt beim Ausdauertraining, wo der innere Schweinehund am lautesten ist. Das kann beim Intervalltraining gemindert werden, sodass das Training im Laufe der Zeit auch mehr spaß bringt;)

* Wer wissen möchte wie ATP-> ADP wird und welche Mechanismen dazu gehören, schreibt mir. Hier würde es den Rahmen sprengen.

** untrainierte Person ca. 30 Jahre)