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Fitness Blog

Tipps zur Verteidigung in der dunklen Jahreszeit von Coach Yazz

Die Tage werden kürzer und die Nächte länger. Man verlässt morgens im Dunkeln die Wohnung und bei Feierabend ist die Sonne schon längst wieder untergegangen. Vor allem Frauen fühlen sich alleine auf den dunklen Straßen nicht (mehr) sicher. Die Zahl der Straftaten gegenüber Frauen sind von 2015 auf 2016 statistisch gesehen um 5,4 % gestiegen. Die unzähligen Übergriffe gegenüber Frauen, die nicht angezeigt wurden, fehlen in dieser Statistik vollkommen. Schätzungsweise sollen diese Zahlen bis zu 4 Mal höher sein. 2016 fielen in  Deutschland 403.500 Frauen einer Straftat zum Opfer. ( Quelle: Polizeiliche Kriminalstatistik von Feb. 2017) In Hamburg stieg die Zahl der Vergewaltigungen und sexuellen Nötigungen um 25 %.

Die Übergriffe gegenüber Frauen finden jedoch nicht nur auf den öffentlichen Straßen Hamburgs statt. Vom abendlichen Weg nach Hause hin zur häuslichen Gewalt ist es ein Thema, das viel zu oft noch unter den Tisch gekehrt wird.Doch wie und vor allem ab wann sollten Frauen sich verteidigen? Selbstverteidigung fängt nicht erst bei der körperlichen Auseinandersetzung an, sondern beginnt schon bei der alltäglichen Körpersprache.

Die Wahrnehmung der Umgebung ist ein wichtiger Aspekt der Selbstverteidigung. Täter zielen schließlich darauf ab, ihr Opfer alleine und isoliert zu erwischen.

Ob man sich im Bus durch die Zudringlichkeit des Sitznachbarn bedroht fühlt, oder auf dem Weg nach Hause an einer bedrohlich wirkenden Gruppe von Personen vorbeigehen muss, der erste Schritt hin zur Sicherheit ist in solchen Situationen, die Isolation zu durchbrechen und den Kontakt zu anderen Menschen zu suchen. Man könnte z.B. Passanten in der Nähe, Angestellte, Freunde oder Familie ansprechen oder anrufen.

Bei einer Situation wie im Bus sollte man deutlich machen, dass man diese Nähe nicht wünscht und sich direkt an einen Fahrgast oder an das Betriebspersonal wenden. Denn ohne das Setzen von klaren Grenzen, wird das Eindringen in die persönliche Schutzzone automatisch leichter für Täter, die dadurch schon fast „ermutigt“ werden. Dessen Verhalten darf in keinster Weise stillschweigend akzeptiert werden. Gedanken wie „Ist das nicht ein bisschen sehr nah?“, „Ich fühle mich persönlich belästigt.“, „Möchte ich das?“ sollten klare Warnsignale sein, dass hier gerade ein Übergriff in die Privatsphäre stattfindet. Frauen übernehmen oft eine deeskalierende Funktion in der Gesellschaft, was häufig zur Folge hat, dass selbst solche Grenzüberschreitungen im Kopf einer Frau bagatellisiert werden, durch weitere Gedanken wie: „So schlimm ist das doch nicht!“ oder „Er steigt bestimmt gleich aus.“ usw.

Hat das etwas mit Selbstbewusstsein zu tun? Frau sollte sich bewusst machen, was sie ganz persönlich möchte! Wenn sie diese Nähe nicht möchte, sollte jeder Mensch das Recht haben, dies zu äußern, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass die Mitmenschen mit Kopfschütteln und Augenrollen darauf reagieren.

Können Sie sich vorstellen, anderen Passanten zu sagen, dass ihnen diese aufdringliche Nähe Angst macht? Gar nicht so einfach, auf einmal! Aber Frage ich doch mal anders herum:

Was würden Sie tun, wenn sich jemand an Sie wendet? Würden Sie diese Person ignorieren? Bestimmt nicht oder? Würden Sie helfen? Klar! Ihnen würde also auch geholfen werden.

Der schmale Grat zwischen normaler sozialer Interaktion und einem Übergriff ist schnell überschritten und da ist das klare Abgrenzen, vor allem als Frau, der erste Schritt der Verteidigung. Sollten Sie alleine Unterwegs sein, rufen Sie jemanden an. Telefonieren Sie und geben sie an, wo Sie sind. So kann ihnen im Notfall schnell Hilfe geschickt werden. Beschreiben Sie die Person, die sie ggf. belästigt. Das deckt die geheime Identität des Täters zum gewissen Maße auf. Die Isolation eines potentiellen Opfers ist für einen Täte ausschlaggebend. Dank Smartphone kann man jederzeit in Gesellschaft sein. Noch ein wichtiger Tipp: Schreiben Sie keine SMS oder Ähnliches, da dies keine direkte Kommunikation ist und es Sie noch mehr von ihrer Umwelt isoliert, ist das keine Option sich zu schützen. Sie fokussieren sich auf Ihr Smartphone und können die Umgebung nicht nach Auswegen, Passanten absuchen. Bleiben Sie präsent.

Mit ihrer Körpersprache präsentieren sie Ihren Mitmenschen, wie Sie wahrgenommen werden wollen. Das kann man durch Körperhaltung ganz aktiv beeinflussen.

Versuchen Sie stets einen wachen und offenen Blick in Ihrer Umgebung zu haben. Gehen Sie aufrecht indem sie die Schulterblätter aktivieren. Entspannen sie ihren Blick und ihre Hände. Eine verkrampfte Körperhaltung weist darauf hin, dass sie entweder aggressiv sind oder angst haben. Beides wirkt provozierend auf Täter.

Vermeiden Sie es, auch nach einem harten Arbeitstag, mit hängenden Schultern durch die Straßen zu gehen, ein Körpersprache, die sagt „Bitte beachtet mich nicht!“ bewirkt oft das genaue Gegenteil. Ihr Körper wirkt mit der Haltung zudem auf ihre geistige Gefühlslage. Je selbstbewusster sie stehen und gehen desto selbstbewusster werden sie sich fühlen.

Vergessen sie nie: Ein Täter sucht Opfer und keine Gegner!

Aber was passiert, wenn trotz dieser Vorsichtsmaßnahmen jemand handgreiflich wird und man so in Not gerät? Viele spielen mit dem Gedanken sich Pfefferspray zu besorgen. Pfefferspray unterliegt nicht dem Waffengesetz und dadurch ist der private Besitz erlaubt, da es eigentlich nur zur Abwehr von Tieren vorgesehen ist. Die Anwendung bei einem Menschen ist jedoch selbst in einer Selbstverteidigungssituation fragwürdig und könnte vor Gericht das eigentliche Opfer sogar in eine missliche Lage bringen. Unabhängig davon ist die Panik groß, wenn das Spray zu Hause auf der Kommode liegen geblieben ist. Die Angst ist dadurch größer als vorher. Man fühlt sich noch ungeschützter. Ob man sich nun diesen Spray besorgt, sollte jeder für sich entscheiden. In manchen Selbstverteidigungskursen wird von „handtaschen-üblichen Accessoires“ gesprochen, die im Notfall Schutz bieten können. Haarspray oder Deo im Mini-Format sind oft in den Handtaschen einer Frau zu finden. Schlüssel und Kugelschreiber sind ebenfalls Mittel, die in gewissen Situationen nützlich sein können. Um sich Bestens vor einem Angriff zu schützen, sollte zuvor in Erwägung ziehen, an einem Selbstverteidigungskurs zu belegen. Das Training und die Routine bringen gleichzeitig ein gestärktes Selbstwertgefühl mit sich.

In Selbstverteidigungskursen erlernt man Techniken, die explizit darauf ausgerichtet sind, mit der Kraft des Gegners zu arbeiten und ihn dann in die Flucht zu schlagen. Große Körperkraft ist für die Verteidigung gar nicht so wichtig und auch nicht nötig. Selbstverteidigungstechniken funktionieren über die Gelenke, die in bestimmten Positionen jede Bewegung blockieren können. Der Täter trifft unerwartet auf Widerstand und nicht auf das erhoffte leichte Opfer, sodass er von seinem Vorhaben ablässt. Schreien ist ebenfalls eine effektive Selbstverteidigungstechnik, die jedoch Übung braucht, damit man auch im Notfall den Mut aufbringt. All dies und vor allem die mentale Vorbereitung auf so eine Notfallsituation sind Inhalte eines guten Selbstverteidigungskurses.

Zum Ende noch ein Hinweis: Frauen die Gewalt erleben, kennen laut einer Studie des Bundesministeriums für Familie, Senioren, Frauen und Jugend den Täter in mehr als 50% der Fälle. Oft ist es der eigene Partner. Auch hier beginnt die erste Selbstverteidigung mit dem Durchbrechen der Isolation. Die Institution „ Weisser Ring“ unterstützt Frauen die Opfer von Gewalt wurden. (Mehr Infos: http://weisser-ring.de/ / Telefonnr.: 116 006).

Wer Interesse hat schreibt direkt eine Mail an Yasmin@Selfdefense-hamburg.de wo und wann der nächste Kurs stattfindet oder Fragt nach guten und sicheren Adressen im Bereich Kampfsport in ihrer/seiner Umgebung.

Die Vielfalt der Kraft.-Welche möchtest Du?

407061DB-E73C-4E16-AF99-1C83F9922C17Die Assoziation mit dem Krafttraining ist manchmal direkt an dicke Muskeln gekoppelt.
In diesem Flog geht um die Vielschichtigkeit des Krafttrainings. Fangen wir mit der Definition an:

Es ist die konditionellen Fähigkeiten, bestimmte Widerstände durch Muskelkontraktion zu überwinden.
Diese Fähigkeiten lassen sich unterschiedlich auslegen, z.B. muss man eine erhöhte Kraftintensität über die Zeit aufbringen; das wäre die Schnellkraft. Hier muss im Training die intramuskuläre ( das Zusammenspiel innerhalb des Muskels) und intramuskuläre ( das Zusammenspiel mehrere Muskeln) Koordination verbessert werden. Auch die Faserzusammensetzung kann in gewisser weise beeinflusst werden.
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5 -Seconds-Good to know:
Es ist gut zu wissen, dass es eine Unterteilung von langsamen-/ und schnell-Zuckungsfasern gibt ( nach BARNARD) Die langsamen-Zuckungsfasern, auch „slow twich fibers“ genannt, haben eine intensive rote Färbung, durch den hohen Myoglobingehalt. Sie werden bei länger andauernden und langsamen Belastungen aktiv und sind die ermüdungsresistenteren Muskelfasern. Ihr Energiebedarf wird meist auf aeroben Weg bereitgestellt, also mit Sauerstoff.
Die schnell Zuckungsfasern bedienen genau das Pendant. Sie haben eine helle Färbung, und bedienen die kurzen und impulsiven Bewegungsvorgänge im Muskel.
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Zurück zu den unterschiedlichen Fähigkeiten im Bereich Kraft.

Bei der willkürlichen, also der gewollten Höchstkraft spricht man von der Maximalkraft. Bei dieser Fähigkeit geht es um die maximale Kraftausschöpfung. Man verfügt noch über eine weit aus höheres Maß an Kraft, die bezeichnet man als Absolutkraft, diese kann nicht willkürlich angesteuert werden und wird nur in besonderen Stresssituationen abgerufen. Maximalkrafttraining is besonders anstrengend. Meist werden relativ wenige Wiederholungen mit einem hohen Widerstand darunter verstanden. Man darf in diesem Training die neuronale Komponente nicht vergessen. Bei einer Verbesserung dieser Komponente kann mehr Intensität, ein höheres Wiederholungsmaximum und ein höheres Kraftmaximum erreicht werden. Vielfalt in den Übungen ist da das Geheimnis.
Die Kraftsumme in Betracht auf die Zeit ist die Kraftausdauer. Abhängig ist das Training von der Art der Bewegung und der Muskelmasse, die beansprucht wird. Eine Verbesserung der Kapillarisierung, des Stoffwechsels und der Laktattolleranz kann durch ein Kraftausdauertraining erzielt werden.
Sollte die Maximalkraft unter 30% liegen, zählt das zur Kraftausdauer.
Welche Methoden es zur Jeweiligen Kräftefähigkeit gibt. Erklären wir dir im Nächsten Flog.

Wissenschaftliche Studie: Meditation für Kinder

img_0050-1Dieser Eintrag liegt mir besonders am Herzen, daher verzeiht, meine sehr subjektive und ausführliche Meinung zu diesem Thema. Jedoch bin ich der Meinung, dass Viele mich verstehen werden und meine Meinung teilen.
Das mir das beiläufige Studium, nicht wirklich zusagt, weiß Jeder und es mir wirklich schwer fällt, die Sinnhaftigkeit des Systems zu finden, wie man heutzutage in Deutschland studiert. So vieles Unwichtiges wird einem gelehrt und ständig wiederholt und so viel Essentielles wird durchgehend ignoriert und nicht thematisiert, weil es keine Credits bringt.
Ich habe unter der Leitung eines vortrefflichen Dozenten zum ersten Mal nach 6 Semestern, das Gefühl gehabt, wirklich zu ’studieren‘. Das Thema, das mich interessiert, in der Tiefe zu ergründen und selbst die Antworten zu finden.
Heraus kam meine erste Studie, die hinterfragt, ob Kinder und Jugendliche durch Meditation eine positive Wirkung erzielen können, im Umgang mit Stress.
An dieser Stelle vielen dank an alle Beteiligten!

Es ist so einfach, ein System  umzustrukturieren ohne zu hinterfragen, was mit dem ‚Output‘ passiert. Es muss unheimlich leicht gewesen sein, den Schulunterricht bis auf 16:00 Uhr zu verlängern, das 13. Schuljahr zu nehmen und den Kindern und Jugendlichen einzutrichtern, dass Linkes und Follower wichtiger sind, als sich selbst so zu mögen, wie man ist, ohne das Jemand dafür in die Hände klatscht.

Es ist doch wundervoll, wie wir sie durch die Medien zu jungen Hardcore-Konsumenten erziehen, ohne ihnen zu sagen, wie wunderschön es ist, dass sie einfach nur da sind. Manche von den Kleinen werden auch zu young-Workaholics gemacht. Nach der Schule, zur Nachhilfe, zum Klavier, danach zum Sport und dann noch Hausaufgaben. Wenn der Tag  für ein Kind gegen 7:00 Uhr beginnt, ist das schon relativ spät und wenn ein 8 Jähriger um 19:00 Uhr mit allem durch ist, wird dann noch früh sein!
Da muss man kein Mathe-Genie sein, um festzustellen, dass das 12 Stunden sind. Zudem kommt der Rivalitätskampf mit Mama’s oder Papa’s Smartphone oder die eigene Sucht, nach Whatsapp oder sonstige Apps.
Jetzt zu meiner Frage: Haben Kinder Stress? Hat ihr Kind Stress?
Haben wir ( damit meine ich alle Ü25 Jahre) nicht eine stressfreie Kinderheit gehabt? Die Schule ging bis 13:25 Uhr, dann zum Sport 2 mal die Woche, so oft draußen gespielen bis um 19:00 Uhr, um dann Zuhause von dem erlebten auf dem Bolzplatz zu erzählen. Das unsere Kinderheit so lebendig war und einen Ausgleich zu dem Schultag hatte, ist uns bewusst. Aber das die heute Kinderheit eine Andere ist, ignorieren wir. Wir ziehen oft von uns auf die Kleinen und kommen mit Argumenten“ Ach…die sollen sich nicht so anstellen!“ Aber doch das dürfen sie. Zu Recht!
Wir pumpem unsere Kleinen mit Informationen voll. ohne zu hinterfragen, was in dem Alter wirkich gebraucht wird. „Er soll sich nicht so anstellen! Ich muss auch 8 Stunden in der Firma hocken!“ Den Spruch eines Vaters lasse ich mal unkommentiert, aber ist da irgendwo noch Platz für die kleine Seele, die dass alles auch Emotional  verarbeiten muss?
Das ist eher die Seltenheit.

Zurück zur Studie:
Ich habe meine kleinen Shaolin in die Kunst der Meditation eingewiesen und parallel meine Klassenjahrgang 4 aus Allermöhe als Kontrollgruppe genutzt, die nicht meditieren durfte. Es war ein Stressfragebogen aus dem Bereich der Sozialpädagogik, der jede Woche mit ca. 80 Fragen beantwortet werden musste.
Können Kinder schon meditieren? Also ich bin ehrlich, ich hätte es damals nicht gekonnt, da ich genügend Platz und Zeit im meinem Alltag hatte, die meditativ waren. Computerspielen oder Medien konsumieren lösen leider nicht solch eine Geisteszustand der Entspannung aus.

Was kam dabei heraus? Der höchste Stressfaktor hätte bei  max. 5.0 liegen können. Zu Beginn der Studie lag der Strssfaktoren in der Schule bei 3.8. Das ist kurz vorm Burnout! Die Kids wussten nicht, worum es in der Studie ging und sollten nur ehrlich sein. Erschreckend! Das Schlimmste ist: Das die kleinen Mäuse garnicht wissen, wie es Erstens: Ohne Stress wäre und Zweitens: Das sie so sehr darunter leiden.

Die Meditationsgruppe konnte innerhalb von 4 Wochen den Stress auf unter 1,5 bekommen.

Wunderbar ist die Bestätigung, das Meditation wirkt. Schlimm daran, dass es wohl aller höhste Eisenbahn ist, damit anzufangen, damit die Kleinen noch eine Chance haben, sich kognitiv gesund zu entwickeln. Denn Cortisol als Dauergast im Kopf, ist das Schlimmste, was man dem Geist antun kann und wenn der sich dabei noch entwickeln soll, muss man auch kein Genie sein, um zu verstehen, dass das nicht funktioniert.

Ich werde nun weiter an der Thematik arbeiten und ggf. kleine Schritte im Bereich Schulunterrichtsfach „Meditation“ machen. Vielleicht ist dies der Anfang!

Hier gehts zum Überblick der Studie.

*Die komplette Ausarbeit gibt es auf Anfrage: Yasmin@selfdefense-Hamburg.de

Ausdauertraining: Wie, weshalb, warum?! Wer nicht ließt, bleibt dumm!

Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Je nach IMG_1851Trainingsmethoden kann man unterschiedliche Prozesse im Körper beeinflussen. Dafür muss zuerst ein kleines Verständnis her, welche Energiegewinnungen/ Arbeitsformen es überhaupt gibt. Die Energiebereitstellung für die ausdauernde Tätigkeit bestimmt die Arbeitsform. Du musst es dir so vorstellen, dass der Körper je nach Intensität und Dauer der Belastung, wie ein Motor, in den nächsten Gang geschaltet. Jedoch kann nicht nur die Drehzahlen ( Mehr ATP-> ADP*) erhöht werden, sondern es kommen neue Enzyme oder biochemische Mechanismen hinzu. Welche das sind und warum es die gibt, erfährst du jetzt:

Es gibt die aerobe Oxidation als Energiegewinnung. Sie tritt in Kraft, wenn man 50% – 70% ( 130-170 Puls/min.)** der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit nutzt. Hier wird durch den Sauerstoffverbrauch (aus Glukose und Fettsäuren) Energie gewonnen. Diese Art der Energiegewinnung ist limitiert, durch die Sauerstoff/- und Enzymmenge und das Nährstoffdepot.

Die anaerobe Energiebereitstellung benötigt man unter (fast) maximalen Ausdauerleistung. Bei der erhöhten Leistung, schaltet der Körper in den nächsten Gang. Das System ist im „aerober Gang“ überfordert und benötigt Laktat. Laktat ist kein ‚Bösewicht‘, der Muskelkater erzeugt, so wie es im Volksmund heißt. Er unterstützt den Prozess der Energiegewinnung und ist einer Art Parksystem. Diese schnelle und dauernde Energiegewinnung ist ebenfalls limitiert, da die Ausschüttung von Laktat den PH-Wert des Körpers erhöht, das wiederum zu einer koordinativen Einschränkung führt. Mit kontinuierlichem Training kann die Laktattoleranz und Kompensation erhöht, die aerobe Kapazität verbessert und die Regnerationsphase verkürzt werden.

Zum Beispiel mit dem ‚Dauerleistungsmethode‘:

Normalerweise geht es nach der Dauerleistungsmethode darum, in Abhängigkeit einer kontinuierlichen Belastung eine Belastungsdauer von 30 min. oder sogar mehren Stunden durchzuhalten.

Hierbei wird ein Ausgleich im Körper geschaffen, der die Sauerstoffzufuhr und den Sauerstoffverbrauch reguliert, damit der Laktatwert nicht rapide ansteigt und einen Trainingsabbruch provoziert. Es wird noch zwischen variabler, extensiver und intensiver Dauerleistungsmethode unterschieden. Hier können die aeroben Kapazitätsgrenze verbessert werden. Nach Marées ist eine Belastung, bei einer durchschnittlich-trainierten Personen, die 3 Mal pro Woche á 30 min. stattfindet, lohnenswert. Gut zu wissen ist auch, das ein tägliches Training von 10 min. effektiver ist, als einmal die Woche für 60 min. ( Vgl. Marées, 1974. S.318).

Was passiert bei der Intervallmethode?

Wenn der Körper in kürzerer Dauer dazu gezwungen wird, die Geschwindigkeit zu verändern wird eine Sauerstoffschuld im Körper eingegangen. Hier wird nun unter (fast) maximaler Belastung jede Menge Laktat produziert, damit der hohe Energiebedarf gedeckt werden kann. Das Laktat wird sofort wieder oxidiert in der folgenden Pause-Phase. Das Laktat wird wieder umgewandelt und zu Glukose resynthetisiert. Dieser Prozess erhöht die anerobe Energiebereitstellung.

Die drei Intervallmethoden

Kurzzeitintervallmethoden: 10 – 20 sek. Belastungsdauer für Energiebereitstellung von energiereichen Phosphatverbindungen ATP und Kreatinphosphat.

Mittelzeitintervallmethode: 20 – 120 sek. Belastungsdauer für Energiebereitstellung unter Laktat und glykolytische Energienachlieferung.

Langzeitintervallmethode: Mehr als 120 sek. Belastungsdauer für die aerobe Energiebereitstellung. Hier wird die Laktat-/toleranz und Kompensation trainiert.

Subjektiv ist die Umstellung zum Laktat immer der Punkt beim Ausdauertraining, wo der innere Schweinehund am lautesten ist. Das kann beim Intervalltraining gemindert werden, sodass das Training im Laufe der Zeit auch mehr spaß bringt;)

* Wer wissen möchte wie ATP-> ADP wird und welche Mechanismen dazu gehören, schreibt mir. Hier würde es den Rahmen sprengen.

** untrainierte Person ca. 30 Jahre)

Neues Kurskonzept

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(Quelle:Pranvera C. /4-Klasse)

Nach den Ferien startet unsere Coach Yazz mit einem neuen Kurskonzept im Raum Farmen/Hamburg in Kooperation mit „Atrium Sports“. 

Der Kurs heißt „ Superhero-Kids“ und jetzt fragt man sich, was da wohl hintersteckt?! Das hat das Atrium, in ihrem letzten Blogeintrag, nett und treffend umschrieben:) Klickt hier und ließt selbst.

#liveclean & #traindirty

 

 

 

 

Halte durch! Ausdauertraining oder Krafttraining?!

„Ich mach keine Ausdauereinheiten, denn dann schrumpft mein Bizeps!“ IMG_2355Solche Aussagen kenne ich zu genüge. Viele Hobbykraftsportler und 2-Hand-Coaches kennen sich im Krafttraining mehr oder weniger gut aus. Doch Ausdauertraining wird oft verallgemeinert und von solchen Fachmännern auf ‚langweilig‘ reduziert. Doch was passiert Muskulär, wenn Kraftsportler ihren Trainingsplan mit Cardio-/ Ausdauereinheiten zusätzlich bestücken? Ausdauertraining stärkt die „Ermüdigungswiderstandsfähigkeit“ des Körpers. Das hört sich nicht mehr so Kontrovers zum Krafttraining an. Es schütz dich unter folgenden Symptomen verfrüht zu leiden: Leistungsabfall Glykogenverarmung Laktatanstieg Koordinationsstörungen Erhöhter PH-Wert Hormonspieglveränderungen verlängerte Refräktarzeit ( Zeit zwischen den Aktionspotentialen) All diese Symptome sind sehr hinderlich, wenn man (Kraft-)Sport oder Fitness betreibt. Durch das Ausdauertraining kann eine höhere und vor allem eine längere Leistungsfähigkeit geschaffen werden, die durch die gesteigerte aerobe Energiebereitstellung erzeugt wird. Was bedeutet das? Durch das Training gibt es eine dimensionale Veränderung der arteriellen Gefäße im Muskel ( vgl. Huonker 1999). Die Austauschfläche zwischen den Kapillaren und der Muskelfaser wird vergrößert, dadurch können mehr Mitochondrien mit Sauerstoff hin und her wandern und den Muskel versorgen. („Verbesserte Kapillarisierung“) Obwohl es eine dimensionale Veränderung gibt, bedeutet das nicht, dass sich der Querschnitt des Muskels vergrößert. Also stimmt es schon, das der Bizeps nicht wächst. Jedoch, wird er dadurch auch nicht kleiner. Die Muskelfasern sind Leistungsfähiger, das z.B. im Kraftsport nur vom Vorteil sein kann. In Ruhe, vor der Körperlichen Arbeit ( Training) kommt es zu ungünstigen Verteilungen von Nähstoffen im Körper, die jedoch durch das Ausdauertraining behoben und die Nährstoffversorgung des Muskeln verbessert. Im Muskel landen die Nährstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen und durch das Blut im Körper verteilt werden, vermehrt. Wer logisch Denken kann, schließt darauf, dass solch ein Effekt sich ebenfalls positiv auf das Krafttraining auswirkt. Man sollte das Ausdauertraining nicht verteufeln und es auch nicht übertreiben. Das Maß ist auch hier die elementare Basis zum Erfolg. Welche Arten von Ausdauer es gibt. , findest du in unserem nächsten Blogeintrag: „Lauf Forest lauf! Doch nur wie lange?-Unterschiede im Ausdauertraining!“ Danke fürs teilen, sharen und verstehen.

Übertraining/ Overtraining- “ Sag ma, overtreibst Du jetzt?!“

IMG_2210In der Fitnessszene gibt es Stimmen die behaupten, dass „Übertraining“ garnicht existiert und einfach nur in die Kategorie „Mimimi“ gehört. Wer so etwas äußert, hat meiner Meinung nach, noch nie Leistungssport betrieben oder hat noch nie ein Buch der Bewegungsphysiologie gelesen, geschweige den in der Hand gehabt. Als Leistungssportlerin, als Coach und auch als angehende Sportwissenschaftlerin kann ich aus eigener Erfahrung, Beobachtung und Lektüre nur bestätigen, dass es dieses Phänomen gibt. Jetzt ist nur noch zu erörtern, was Übertraining ist, wie es entsteht, welche Symptome auf solch ein Phänomen hinweisen und wie man dem vorbeugen kann.

Was ist eigentlich Übertraining?

Rein der Definition nach Paul Haber/ Josef Tomasits zufolge, ist das Übertraining „eine Anpassungsstörung der organischen und vegetativen Regulation und entsteht durch ein Missverhältnis der Summe aller Belastungen und der aktuellen Erholungsfähigkeit.“ ( 2016, S.160) Dein Körper verfügt über eine gewisse Leistungsfähigkeit, was nichts anderes ist, als eine Art Wiederstandfähigkeit gegenüber Ermüdungen. Stell dir vor deine antrainierte Leistungsfähigkeit ist der Schutzwall deiner Burg, die dein Zentrum vor Eindringlingen schützen soll. In der Metapher sind die Angriffe der Eindringlinge die Ermüdungen, die andauernd auf deinen Schutzwall ( die Leistungsfähigkeit) einwirken. Jede mögliche Tätigkeit, z.B. ein aktiver Beruf, das Mama- / Papa-sein, Training, allgemeine psychische sowie physische Belastungen im Alltag hemmt deinen Schutzwall, bis er bricht und du nur noch auf deine Leistungsreserven zurückgreifen kannst, die in dir noch abrufbar sind. Krankheiten und sogar die Gewichtsreduktion nagen an deiner Leistungsfähigkeit und können diesen negativ beeinflussen. Die Reserven sollten so weit es gehend geschützt werden, da Organe sonst in Mitleidenschaft gerissen werden. Wenn du dauerhaft auf deine Leistungsreserven zurückgreifen müssen, kann das zu irreparablen Schädigungen führen. Durchgehend ohne Schutzwall zu kämpfen ist schädlich, logisch oder?

Wie macht sich das in der realen Welt als Sportler bemerkbar?

Durchgehende Müdigkeit belastet den Geist und die Leistungen im Training sind nie zufriedenstellend. Zudem kann sogar ein konkreten Leistungsabfall protokollieren werden und Schmerzen, durch Muskelverhärtungen oder Muskel(an)risse, können die Folgen sein. Dies hat einen hohen demotivierenden Grad, der nicht selten mit übertriebener Selbstdisziplin übergehen wird. Weiter Symptome wie Appetitlosigkeit und leichte Reizbarkeit können auch in Erscheinung treten.

Wie kann ich einem Übertraining im vornherein vermeiden?

Es ist wichtig, ein gründlichen und micro-/makrozyklischen Trainingsaufbau zu haben. Dafür benötigt man Trainer, die wirklich(!) ausgebildet sind. Gerade Freizeitpumper, die auf Youtube mal paar Videos angeschaut haben und nun im Alleingang sich zur „Pumpikone“aufmachen wollen, laufen da schnell Gefahr, dass die monotonen und stereotypischen Trainingseinheiten sie schnell körperlich verheizen. Zudem sollte jedem Sportler klar sein, dass in der Erholungsphase die Superkompensation stattfindet. Dieser Mechanismus verbessert die motorischen Fähigkeiten der Muskulatur, für die folgende Belastung. Dies geschieht NICHT IM TRAINING. Daher ist es nur ratsam, genau so viel Wert bei der Planung der Erholungsphasen zu legen, wie für die Anordnung der Trainingszeiten und dessen Dauer, Intensität und Umfang. Äußerliche Einflüsse, die die Leistungsfähigkeit herabsetzten könnten, sollten vermieden werden. Witterung, Jahreszeit und Uhrzeit spielen hierbei auch eine Rolle. Eine deutliche und klare Trainingsprotokollierung sollte hier nicht fehlen. Wer mit all diesen Faktoren gänzlich überfordert ist, sollte sich zum Einstieg 1-3 X Personal Trainingsstunden gönnen, um hier einen professionellen Trainingspartner mit rat und tat zur Seite zu haben.

Wie kann ich herausfinden ob ich an meinem Übertraining leide?

Ganz einfach: Einerseits kannst du subjektiv feststellen, ob das Gefühl hast, an einem „Körperlichen Burnout“ zu leiden. Andererseits kann man das objektiv beim Arzt untersuchen lassen: Ein Indikator hierfür ist das Enzym Kreatinkinase (CK). Das Enzym wird bei Muskelzellschädigungen verstärkt im Blut zu finden sein, da die Muskelzelle es aussondert. Beim Arzt kann man bei einer routinierten Blutabnahme diesen Wert mit abchecken lassen. Sollte der Wert um ein Faktor zwischen 10-1000 ( ja soweit reicht die Spannweite) sollte je nach Grad, das Training mit einer längeren aktiven Pause reguliert werden oder komplett Vermieden werden, da das sogar zum Nierenversagen führen kann.

Ich hoffe, es ist deutlich geworden, dass kaum eine Aussage darüber getroffen werden kann, ab welchen Grad ein Übertraining stattfindet. Es kann bei einem intensiven Training dazu kommen sowie auch, bei der Gewichtsreduktion, durch Krankheit oder durch einer unausbalancierten Mischung aus allem. Wichtig ist, bei dauernder Müdigkeit und muskulären Schmerzen, dem Gefühl auf den Grund zu gehen und eine stabile Belastbarkeit wieder herzustellen.

Live clean & train dirty Coach Yazz

Tutorial: Laufen

Perfekt zum Frühlingsbeginn  haben wir für euch ein neues Tutorial auf unseremYouTube-Channel hochgeladen.

Es geht um das Thema Laufen. Welche Druckbelastungen sind bei Kurz-/ Langstrecken die gesündesten und auf was sollte man als Laufanfänger achten. Wir freuen uns über einen Daumen hoch und shared das Video gerne auf allen sozialen Medien.

 

 

Meditation: Nicht nur ruhe finden, sondern auch Pfunde verlieren. Ist das Möglich?

imageUm unseren stressigen Alltag in irgendeiner Weise entgegen zu wirken, finden wir mehr und mehr im Gesundheits- / Fitnessbereich Kurse und Workshops für Meditation. Noch nie gab es einen so hohen Bedarf, die innere Ruhe zu finden. Unsere Umwelt wird immer lauter, wir sind ständig auf „Standby“. Wir sind immer Online und „Up-to-Date“. Wir sind heutzutage schon soweit, dass Mediationskurse sogar als Therapieform von Psychologen empfohlen werden. In Meditationskursen soll man den gewünschten Raum für Ruhe finden. Vor Jahrhunderten von Jahren wurde die Mediation in Asien schon praktiziert, ohne wissenschaftlich Belegen zu können, welche konkreten Vorteile es hat. Mit dem Fortschritt der Wissenschaft, ließen sich erstaunliche Vorteile der Meditation festhalten. Nachweislich führt die tägliche Meditation dazu, dass das Stresshormon Cortisol weniger ausgeschüttet wird. Cortisol hat eine katabolische ( reduzierende, abbauende) Wirkung auf den Stoffwechsel und auf das Immunsystem. Zudem weisen Studien nach, dass nach einem Jahr täglicher Mediation, der Cholesterinspiegel sinkt, das Immunsystem gestärkt wird und dadurch weniger Entzündungen im Körper entstehen. All dies trägt unterstützend zur Gewichtsreduktion bei. Diese Achtsamkeitsübung reduziert den Stress im Alltag der, wie beschrieben, eine negative Auswirkung auf unseren Stoffwechsel hat. Der Stoffwechsel ist zuständig für viele Prozesse im Körper, wie z.B. für die Energiegewinnung und für den Energieverbrauch. Anstatt sich mehr und mehr abzuhetzen und davon auszugehen, dass das mehr Kalorien verbraucht, sorgt es zur Stagnation im Körper, das Krankheiten hervorrufen kann. Von der minimalen Gewichtszunahme, zu Schlafstörungen, Verdauungsproblemen bis hin zu schwerwiegenden geistigen und körperlich Krankheiten. Geist und Körper brauchen Zeit zum regenerieren und um selbstheilende Prozesse zu aktivieren. Zu guter Letzt eine kleine Motivation für die „schwer beschäftigten“ unter euch;) Ein altes Zen Sprichwort besagt: „Täglich solltest Du 20 Minuten sitzen und meditieren und wenn Du keine Zeit hast, dann nimm dir eine Stunde zum sitzen und meditieren!

 

Ein Leitfaden über Chakren, mit dem du dich in einer Mediation beschäftigen kannst, findest du hier.

Wozu eigentlich Aufwärmen?

IMG_2439Als Fitnesscoach plädiere ich immer für ein intensives Aufwärm-Programm.
Doch oft sieht man Menschen im Fitnessstudio, die nach zwei, drei Mal Schulterkreisen, direkt an die hohen Gewichte gehen; „Ich hab keine Zeit. Ich will ballern!“ Höre ich oft, als Ausrede. Du wirst auf kurzer Sicht dein Krafttraining oder deine Kampfsportart an den Nagel hängen müssen, weil Du keine Ahnung hast, was du deinem Körper ohne einer Aufwärmen-Phase antust. Um dir die Dringlichkeit aus sportmedizinischer Sicht deutlich zu machen, erkläre ich dir in 2 Minuten, warum es dein Trainingserfolg verlängert.

Das Aufwärmen hat eine wichtige Funktion in der Mechanik der Gelenke. Das Gelenk besteht aus zwei artikulierende Skelettelemente. Die Gelenkkapsel umhüllt die zwei Knochenstückchen und haben ihren Ursprung in der Knochenhaut. Verstärkungsbänder stützen die Kapsel zusätzlich. Im Gelenkspalt befindet sich der Gelenkknorpel. Die dort zu findende Synovialhaut sorgt dafür, das Synovialflüssigkeit produziert wird. Sie senkt enorm den Reibungswiderstand im Gelenk, so wird das komplette Gelenk geschont. Damit diese Flüssigkeit produziert wird im Körper, muss der Diffusionsprozess in Gang gebracht werden. Kontraktion und Entspannung pressen und schwämmen den Knorpel, wie einen Schwamm immer wieder zusammen und auseinander. Durch diese leichte Belastung wird die Produktion der Synovialflüssigkeit erhöht. Der Gelenkspalt füllt sich mit dieser Flüssigkeit und hat zur Folge, dass der Abstand der beiden Knochen weiter auseinander geht. Dadurch werden Sehen und Bänder an den Seiten des Gelenks gespannt und sorgen für eine erhöhte Festigkeit bei der folgenden Belastung. Vor allem in der Kampfkunst, ist die Belastung der Gelenke hoch. Sie werden bei Tritt-, Schlag-, Hebelübungen mehr als strapaziert. Ohne Aufwärmen kann ein kaltes Gelenk sich nicht gegen diese Belastung schützen. Auch junge Kraftsportler / „Pumper“ erleben nach 2 – 3 Jahren intensiven Krafttrainings Vorzeichen von Bandscheibenvorfall o.ä. Kurz- und langzeit Schädigungen der Gelenke an den Schultern oder oft auch in den Knien, sind da die Folge. Bei einem aktiven Aufwärm-Programm, kann dem entgegengewirkt werden, da die Synovialflüssigkeit eine Art „Stoßdämpfer“-Funktion noch zusätzlich übernimmt. Auchh gut zu wissen: Je öfter ein Gelenk genutzt wird, desto länger ist seine „Haltedauer“. Wichtig ist nur, dass die körpereigenen Prozesse zum Schutz vor Abnutzung vorher aktiviert werden. Es ist daher wichtig, schon in jungen Jahren Sport zu treiben. Je höher das biologische Alter des Körpers ist, desto länger sollte die Aufwärm-Phase sein, da die Prozesse sich im Laufe der Zeit verlangsamen. Also wer lange Pumpen möchte, muss vorher sein Gelenk „aufpumpen“, damit der Körper noch lange 100% geben kann. Rotationen in den Gelenken und lockere Übungen mit körpereigenen Gewicht sollten mindestens 10-15 Minuten vor dem eigentlichen Workout eingeplant werden. Ich nehme mir durchschnittlich 25 Minuten Zeit.

Liebe Grüße an deinen Körper, er wird es dir danken!

Coach

Yazz

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